Unas Verdaderas Estrategias de Ejercicios que Funcionan como si Fuesen Magia
Thursday, September 13, 2007
By: Por Anita Boser, LMP, CHP; Traducido por Cathy van Riel

Reprinted from FMOnline

Con todos los malabares que requiere la vida moderna, es útil disponer de unos ases en la manga. Las personas que viven con fibromialgia necesitan una dosis extra de magia para poder con el dolor y la fatiga diarios porque estos pueden hacerse tan restrictivos como una chaqueta apretada. En 2006 la Health & Science Universidad de Oregon revisó 46 estudios de tratamientos con ejercicios para personas con fibromialgia. Demostró que el ejercicio aeróbico es una prescripción efectiva para estar en forma y para mejorar los síntomas.

Los expertos están de acuerdo que el ejercicio es vital, pero como le podrá decir cualquiera con dolor crónico, esto no es fácil. Cuando estás demasiado cansada/o para limpiar las estanterías de la cocina, el ejercicio parece ser auto-indulgente. Los días que levantarte de la cama es una tarea heroica, incluso el menor esfuerzo extra parecerá imposible. Y cualquier sobre-esfuerzo puede exacerbar los síntomas durante días. Escapar de esta trampa no requiere, sin embargo que conozcas los secretos de Houdini. Se puede aprender de tres mujeres que han desarrollado unas rutinas personalizadas para ayudarse a romper este ciclo de ejercicio y dolor.

Conozcamos primero a Lorna. Su sonrisa instantánea y su pelo rubio perfectamente peinado esconden el hecho que todos los días tiene dolor. El verano pasado, después de cinco años con síntomas, le han diagnosticado fibromialgia. Aunque su tratamiento le suaviza el dolor, sigue buscando opciones para encontrarse mejor. Su precioso terrier-collie, Devin, la anima a salir a pasear todos los días y a "poner un pie delante del otro y simplemente conseguirlo." Ella sabe que tiene que seguir moviéndose, y ha luchado hasta encontrar la fórmula de ejercicios que mejor funciona para ella.

Good Living with Fibromyalgia destaca los tres puntos esenciales de un programa de ejercicios: 1) calentar, 2) reforzar, y 3) enfriar. Lorna se ha concentrado en reforzarse andar y en unos pocos estiramientos a lo largo del día. Luego, para calentarse, añade la undulación, un ejercicio suave que refuerza y lubrica los músculos alrededor de la espina dorsal. Estira, además, después de cada paseo, cuando sus músculos están calientes y flexibles. La combinación y secuencia de undulación, andar y estirar han mejorado la capacidad de Lorna para mantener un ejercicio consistente y reducir su necesidad de analgésicos.

Especialmente para los que viven con dolor crónico, el ejercicio se tiene que hacer a medida, según la persona y el día. La revisión de la Universidad Health & Science de Oregon se elaboró con el hallazgo inicial: "En general, se consigue el mayor efecto y el menor desgaste con programas de ejercicio de intensidad más bien baja. . . Se puede esperar aumentar la salud y la forma, y reducir los síntomas, con ejercicio de intensidad apropiada, auto-modificado y limitado según los síntomas."

Hadijah es una mujer con mejillas rosadas y movimientos de manos elegantes a la que le encanta "vivir una vida 24-7." Tenía la costumbre de robar tiempo al sueño para poder hacer más actividades durante el día, incluido su ejercicio favorito, Nia, una combinación de baile, artes marciales y terapia de movimiento. La fibromialgia dio de repente un giro total a su vida, creando una debilidad tan severa que no podía levantar ni una taza de café. Imposibilitada para hacer cualquier forma de ejercicio, por muy leve que fuera, engordó 50 libras, y todas las actividades se volvieron arduas.

Después de cinco años aprendiendo a vivir con fibromialgia, Hadijah volvió a una clase de Nia—un paso importante para retomar su vivacidad. El instructor le animó a respectar su cuerpo y a modificar su rutina siempre cuando fuera necesario. Algunos alumnos llegan a hacer los ejercicios de baile sentados en una silla. Hadijah asiste ahora dos a tres veces por semana a clase de Nia, cuando es capaz, y ha añadido algo de variedad porque también va a caminar y hace Curves.

La clave es personalizar cualquier forma de ejercicio. ¿Cómo? La doctora Inesa Levitz, MD, de los "Fibromyalgia and Fatigue Centers," ofrece el siguiente consejo: "Cuando los músculos empiezan a doler, se debe parar con el ejercicio, incluso si el paciente ha hecho mucho menos de lo que hubiese querido. Los pacientes con fibromialgia son personas que hacen demasiado ("overachievers"); se fuerzan demasiado y, cuando hacen demasiado ejercicio, lo pagan con fuerte dolor durante tres, cuatro o más días."

Cuando un movimiento causa incremento de dolor, ¡lo mejor que se puede hacer es parar! Si quieres continuar, intenta variar. Disminuye la intensidad. Mueve menos veces, menos lejos o más lento, lo que sea para evitar el dolor. Si te mueves sin estar inconfortable, quizás serás capaz de hacer más.

Bajar el nivel de actividades puede ser uno de los aspectos que más reto ponen a la hora de adaptarse a y sobrellevar la fibromialgia. Esto fue el caso de Nancy, una cordial consejera de salud mental. Sus síntomas empezaron después de una histerectomía y una caída por las escaleras en 1993. Al principio estaba frustrada, porque no había "una comprensión o cura real." Sin orientación continuó con sus actividades regulares, como construir un muro para resistir las rocas en su jardín, cosa que le provocó una espiral de dolores arbitrarios que surgieron durante semanas.

Mediante un proceso de probar e errar, Nancy descubrió cómo manejar su ejercicio. La clave es "una atención conciente a las señales corporales y una respuesta suave a ellas." Su ritual de cada mañana y noche combina yoga, estiramientos e undulación, y cambia en base a su nivel de energía. Esta práctica diaria y unos cambios en su dieta han disminuido dramáticamente sus síntomas.

La conclusión: honra tu cuerpo y personaliza tu rutina. Añade calentamiento y enfriamiento a todos los ejercicios y nuevas actividades suaves para conseguir variedad. Modifica la intensidad según tu capacidad y haz cambios diarios. Deja que tus síntomas pongan los límites a lo que haces y cuanto. Adapta estos trucos a tu propia situación, y te sentirás como el mago, en vez de como la señora a la que cortan a la mitad.

Anita Boser, LMP, CHP practica Hellerwork Structural Integration en Issaquah, WA. Es autora de Undulation: Relieve Stiffness and Feel Young Again, que enseña un ejercicio agradable y fácil que construye una equilibrada fuerza y flexibilidad alrededor a la espina dorsal. Para más información o para contactar con Anita, visite www.undulationexercise.com/.